Jetzt 14-Tage testen* Über 721 Videos online Über 74 Trainer warten auf dich 24/7 für dich erreichbar
Rückbildungsgymnastik nach Schwangerschaft

Pilates als Rückbildungsgymnastik nach Schwangerschaft

Neun Monate ist das kleine Leben im Bauch der Mutter herangewachsen. Nun ist das Kind auf der Welt und kann alleine atmen, Nahrung verdauen und weiter wachsen. Der Körper beginnt, die Veränderungen durch die Schwangerschaft wieder rückgängig zu machen. Die richtige Ernährung und sanfte Bewegung unterstützen diesen Prozess. Pilates als Rückbildungsgymnastik setzt genau da an, wo die Schwangerschaft am meisten Spuren hinterlässt: in der Körpermitte.

Sport nach der Geburt

Durch die Schwangerschaft verändert sich der Körper einer Frau. Der Beckenboden ist nach der Geburt geschwächt. Viele Frauen leiden nach der Entbindung beispielsweise an Blasenschwäche oder Rückenschmerzen. Damit die frischgebackene Mutter keine Schmerzen oder andere Beschwerden hat, muss der Beckenboden wieder gestärkt werden. Die folgenden Rückbildungsgymnastiken helfen hierbei.

Eine Schwangerschaft bedeutet häufig auch mehr Gewicht als zuvor. Um die zusätzlichen Kilos wieder loszuwerden, eignen sich sanfter Sport und eine gesunde Ernährung. Rückbildungsgymnastik hilft, die Veränderungen im Körper rückgängig zu machen und zu einem guten Körpergefühl zurückzukehren.

Mit aktiver Rückbildungsgymnastik darfst du nach 6-8 Wochen beginnen, wenn Du Dein Baby natürlich entbunden hast. Nach einem Kaiserschnitt oder einer Verletzung bei der Geburt ist ein Start nach 8-10 Wochen empfehlenswert.

Warum Pilates gut als Rückbildungsgymnastik geeignet ist

Pilates ist ein Bewegungsprogramm mit Fokus auf die Körpermitte. Bauch- und Rückenmuskulatur sind bei jeder Rückbildungs-Übung involviert. Gleichzeitig werden Arme, Beine, Brust und Po in Form gebracht. Pilates-Übungen werden in sanften und langsam fließenden Bewegungen ausgeführt. Die Atmung unterstützt die einzelnen Abfolgen. Dadurch wird auch der Kopf entspannt und die Psyche kann sich erholen.

Herkömmliche Rückbildungsgymnastik trainiert ebenfalls Beckenboden, Bauchmuskeln und den Rücken. Nach 5-10 Terminen ist aber Schluss. Um sich langfristig besser zu fühlen und auszusehen, eignet sich Pilates zur Rückbildung sehr gut: Pilates kann bequem zuhause gemacht werden. Das Baby ist dabei. Die Übungen kräftigen und formen langfristig. Es löst Verspannungen und hilft beim Abnehmen. Das Trainingsprogramm enthält zudem viele Dehn- und Balanceelemente, die das Körpergefühl nachhaltig verbessern. So kann die frischgebackene Mutter mit dem veränderten Alltag besser umgehen und mit dem Nachwuchs zukünftig Schritt halten.

Drei geeignete Pilates-Übungen

Generell gilt beim Sport: Alle Übungen lieber langsam und sorgfältig ausführen. Während des Sports solltest du gut auf deinen Körper hören und ihn nicht zu viel belasten. Im Fall von Rückbildungsgymnastik gilt das ganz besonders.

Übung 1: Kniestütz

► In den Vierfüßlerstand gehen. Hierfür die Knie und Hände hüftbreit auf der Matte aufstellen. Der Blick geht zum Boden.

► Die Fingerspitzen zueinander drehen und die Ellenbogen beugen (nicht zu tief).

► Zieh den Bauchnabel nach innen. So stabilisierst Du den Rumpf.

► Mit dem Ausatmen die Knie für ca. 10 Zentimeter vom Boden abheben.

► Einatmen und die Stellung für einige Sekunden halten. Beim Absenken der Knie wieder ausatmen.

► Versuche 4 bis 6 Wiederholungen.

Diese schonende Rückbildungs-Bewegung trainiert den ganzen Körper. Schultern, Arme und Rücken werden gestärkt und Verspannungen gelockert. Gleichzeitig stehen Bauch und Beine unter sanfter Anspannung.

Übung 2: Taillenformer

► Lege Dich nun auf die Seite. Stütze Dich auf den Unterarm und hebe den Oberkörper von der Matte ab. Die Füße übereinander oder kurz hintereinander ablegen.

► Zur Vorbereitung einatmen und dein Powerhouse aktivieren.

► Mit dem Ausatmen das Gesäß vom Boden abheben.

► Nochmals den Bauchnabel fest nach innen ziehen und die Position halten.

► Nach einigen Sekunden wieder ablegen.

► Mache das 5-mal auf jeder Seite.

Deine seitliche Rumpfmuskulatur ist hier intensiv gefordert. Wenn Du diese Rückbildungsübung regelmäßig machst, ist deine Taille bald wieder schön fest und schlank.

Übung 3: Diagonale

► In dieser Rückbildungsübung befindest Du dich in der Rückenlage. Stelle die Beine auf. Die Füße sind hüftbreit voneinander entfernt.

► Nun Einatmen und Bauch fest anspannen.

► Beim Ausatmen Kopf und Schultern von der Matte abheben.

► Strecke jetzt beide Arme am rechten Knie vorbei aus. Die Handflächen zeigen zueinander.

► Langsam den Körper wieder absenken und dabei einatmen.

► Beim nächsten Ausatmen die Arme parallel neben das linke Knie ziehen.

► Mache diese intensive Bauchübung auf beiden Seiten 8-mal.

Professionelle Anleitung holen

Zu Beginn sollten die Pilates-Übungen sauber einstudiert werden. Fehler, die sich mit der Zeit eingeschlichen haben, sind später schwer zu korrigieren. Falsches Ausführen der Übungsabfolgen kann zu bleibenden Schäden führen. Professionelle Trainer erklären, was bei den Übungen beachtet werden muss.

Zum Erlernen der Rückbildungsgymnastiken kannst Du entweder einen qualifizierten Kurs vor Ort in Deiner Nähe aufsuchen, welche meist sehr teuer und zeitintensiv sind und Du an einem fix vorgegebenen Zeitplan gebunden bist, welcher in der Regel sich nicht in Deinen Alltag integrieren lässt.

Oder Du entscheidest Dich für einen Online-Kurs. Der Vorteil an dieser Alternative ist die zeitliche und örtliche Freiheit, die Du hast. Du entscheidest wann, wo und wie oft Du die Übungen machst.

Für die besten Rückbildungsgymnastik-Übungen empfehlen wir Dir das Online-Pilates-Studio von „Pilates and Friends“*. Mit über 800 Übungsvideos und mehr als 70 Top-Trainern kannst Du Pilates in den eigenen vier Wänden ausführen. Matten Training und Yoga runden das Angebot ganzheitlich ab.

* Zur Kündigung der Mitgliedschaft, genügt eine kurze eMail ohne Begründung an info@pilatesandfriends.info!

Menü schließen