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Mit Pilates effektiv den ganzen Körper trainieren

Sanft und gleichzeitig äußerst effektiv ist Pilates ein systematisches Training für den gesamten Körper sowie den Geist, bei dem weniger einzelne Muskeln als vielmehr ganze Muskelketten angesprochen werden. Ziel der Pilates Übungen ist es, die Körperhaltung zu verbessern, Kraft und Koordination zu stärken sowie Bewegungsabläufe zu harmonisieren.

Im Fokus des Trainings steht vor allem die Körpermitte (das sogenannte „Powerhouse“), die bei allen Übungen aktiviert wird. Kontrollierte, harmonische und fließende Bewegungsabläufe nach dem Prinzip „Qualität statt Quantität“ bestimmen die Pilates Übungen, die stets mit bewusster Atmung durchgeführt werden.

Joseph H. Pilates: Wie die Pilates-Methode entstanden ist

Der Name des ganzheitlichen Körpertrainings geht auf seinen Erfinder zurück – Joseph Hubert Pilates. Seine Motivation begründet sich aus seiner persönlichen Erfahrung: Als schwaches und anfälliges Kind litt Pilates, der 1880 in Mönchengladbach geboren wurde, unter Asthma und Rachitis mit rheumatischem Fieber. Durch gezieltes Krafttraining sowie einer Vielzahl an körperlichen Aktivitäten und Körpertechniken gelang es ihm, seine eigenen körperlichen Schwächen zu überwinden und diese zu Stärken zu entwickeln. Seinen Fokus legte er auf die Kontrolle beziehungsweise die Verbindung von Körper und Geist, bei der auch die Atmung eine wichtige Rolle spielte.

Seine ersten Trainingsgeräte baute er aus Bettfedern und Matratzen während seiner Internierungszeit im Ersten Weltkrieg, um Kriegsgefangenen bei ihrer Rehabilitation zu helfen. 1926 wanderte Joseph Pilates in die USA aus. Gemeinsam mit seiner Frau Clara eröffnete er dort ein erstes Pilates-Studio, das vor allem von Athleten, Tänzern und Schauspielern besucht wurde. Nicht zuletzt aufgrund vieler bekannter Persönlichkeiten wurde seine Technik nach und nach populärer. 1934 veröffentlichte er das Buch „Return to Life through Contrololgy“, in dem er seine Gedanken und Ziele einer gesunden Lebensweise niederschrieb. Erst gut 30 Jahre nach seinem Tod im Jahr 1967 wurde die Pilates-Methode in den 1990er Jahren weltweit erfolgreich – unter anderem durch Prominente, wie Madonna oder Barbara Becker, die öffentlich demonstrierten, wie effizient und wirksam das Training ist.

Was das Pilates-Traing auszeichnet

Als ganzheitliches Körpertraining hat sich die Pilates-Methode seit vielen Jahren bewährt und weltweit viele Millionen begeisterte Anhänger gefunden. Mit einem relativ geringen Zeitaufwand und nur wenigen Hilfsmitteln können die Übungen flexibel ausgeführt werden. Die vielfältigen und unterschiedlichen Übungen – mittlerweile sind es rund 500 – werden dabei individuell auf die eigenen Anforderungen und den individuellen Gesundheitszustand abgestimmt, um optimale Ergebnisse mit positiver Wirkung zu erzielen. Wer regelmäßig trainiert, profitiert dabei von vielen Vorteilen. Diese Pluspunkte sind im Überblick:

  • Die Körperhaltung verbessert sich und Bewegungsabläufe werden graziler. Ein neues Körperbewusstsein entsteht.

  • Einzelne Muskeln und Muskelketten werden aufgebaut, gestärkt und gestreckt, was zur Straffung des Körpers beiträgt.

  • Die Beweglichkeit und die Koordination werden gefördert.

  • Das Training wirkt gesundheitsfördernd: Es hilft präventiv, um Beschwerden zu vermeiden und trägt auch zur Schmerzlinderung einzelner Körperpartien, zum Beispiel im Rücken, bei.

  • Die Körpermitte wird durch Aktivierung des Powerhouses besonders gestärkt.

  • Pilates-Training hat einen positiven Einfluss auf das psychische Wohlbefinden.

  • Körper und Geist werden in Einklang gebracht. Nach dem Training tritt durch eine bewusste und langsame Durchführung der Pilates Übungen ein Entspannungs- und kein Erschöpfungszustand ein.

  • Pilates Übungen können optimal mit anderen Sportarten kombiniert werden. Als Kraftsportergänzung ist es beispielsweise für Ausdauersportler ideal.

  • Wer regelmäßig trainiert, kann dabei auch sein Gewicht reduzieren.

  • Das Verletzungsrisiko ist sehr gering.

  • Pilates Übungen können mit oder ohne Trainingsgeräte oder Hilfsmittel und auch zuhause ausgeführt werden.

  • Die Pilates-Methode ist nicht zielgruppenorientiert und altersunabhängig. Mit der richtigen Anleitung sind die Übungen schnell erlernbar.

die pilates prinzipien

Das heutige Pilates-Training wird von sechs Grundprinzipien bestimmt, welche die Koordination von Körper, Geist und Seele in Einklang bringen sollen und den ganzheitlichen Ansatz von Bewegung widerspiegeln. Folgende Grundsätze, die ohne Priorität gleichwertig wichtig sind, bestimmen das Pilates-Training:

 

Atmung

Die Atmung soll für eine ausreichende Sauerstoffversorgung des Körpers und der Muskulatur sorgen. Durch die tiefe Einatmung wird die Sauerstoffaufnahme des Blutes gefördert, die feste Ausatmung dagegen sorgt für das wichtige Muskelzusammenspiel der Bauchmuskulatur und des Lendenwirbelsäulen- und des Beckenbereichs. Der Atemrhythmus bestimmt dabei das Bewegungstempo.

Zentrierung

Wesentlich bei der Ausführung aller Pilates Übungen ist die Zentrierung beziehungsweise die Stabilisierung des Körperzentrums. Dieses befindet sich im Bereich des Bauchnabels zwischen Schambein und den unteren Rippen und wird auch als Powerhouse bezeichnet. Dieses muss als muskuläres Zusammenspiel von Bauch-, Rücken- und Beckenbodenmuskeln bei jeder Übung aktiviert werden.

Konzentration

Jede Übung wird mit voller Konzentration beziehungsweise bewusster Aufmerksamkeit durchgeführt, um eine präzise Ausführung und damit den größtmöglichen Nutzen zu erreichen.

Präzision

Wesentlich bei den Pilates Übungen ist auch die Bewegungspräzision, welche auf voller Konzentration und Bewegungskontrolle basiert. Es ist dementsprechend wichtiger, eine Übung präzise auszuführen als zehn Übungen ungenau und schlampig. Aus dem Grund sind auch nur wenige Wiederholungen bei den einzelnen Trainingseinheiten vorgesehen. Auch hier gilt das Qualität-statt-Quantität-Prinzip.

 

Kontrolle

Durch die motorische Kontrolle des Körpers sollen die Bewegungsabläufe bewusst gesteuert werden, um eine technisch einwandfreie Ausführung zu erzielen. Trainiert wird bewusst nach dem Prinzip Qualität vor Quantität.

 

Bewegungsfluss

Der Bewegungsfluss ist bei den Pilates Übungen geschmeidig und fließend. Ruckartige Bewegungen und Schwung sind dagegen zu vermeiden. Dementsprechend wird eine langsame Ausführung der Übungen empfohlen, so dass vor allem auch die tiefe Muskulatur angesprochen und beansprucht wird. Auf diese Weise können Pausen vermieden werden, so dass die Konzentration während der gesamten Trainingseinheit aufrecht erhalten bleibt.

der Unterschied zwischen Pilates und Yoga

Die Begriffe Yoga und Pilates werden häufig in einem Atemzug genannt, wenn es um bewusste Bewegung, Kräftigung der Muskeln sowie um das Wohlbefinden von Körper und Seele geht. Beide Trainingsmethoden verbinden die harmonischen Bewegungsabläufe sowie die kontrollierten Bewegungen. Es gibt aber auch wesentliche Unterschiede. Diese sind vor allem:

  • Definition: Während die Pilates-Methode als systematisches Ganzkörpertraining zu verstehen ist, handelt es sich beim Yoga um eine altindische philosophische Lehre, bei der es weniger um Bewegung als um Meditation, Entspannung und Spiritualität geht.

  • Herkunft: Der Ursprung des Yogas geht bereits mehrere tausend Jahre zurück und kommt aus Indien. Das Pilates-Training ist dagegen eine relativ neue Trainingsform, die „erst“ vor knapp 100 Jahren entwickelt wurde und seit etwa 30 Jahren weltweit populär ist.

  • Ziel: Während es beim Yoga vor allem darum geht, Körper, Geist und Seele auf spiritueller Ebene in Einklang zu bringen, zielt das Pilates-Training in Einklang von Körper und Geist auf eine Stärkung der Muskulatur und eine Haltungsverbesserung ab.

  • Ausführung: Ein wesentlicher Unterschied in der Ausführung der beiden Trainingsformen liegt in der Atmung. Diese hat beim Yoga einen höheren Stellenwert. Während beim Yoga ausschließlich durch die Nase ein- und ausgeatmet wird, erfolgt das Ausatmen bei der Pilates-Methode durch den Mund.

Pilates – ein gutes training für jeden Menschen

Im Gegensatz zu vielen anderen Sportarten ist Pilates eine Trainingsmethode, die Menschen jeden Alters – auch Kinder und Senioren – anspricht und die auch für Ungeübte und Sportmuffel eine gute Option ist, um fit und aktiv zu werden und zu bleiben und dem Körper in vielerlei Hinsicht etwas Gutes zu tun.

Viele Übungen werden im Sitzen oder Liegen ausgeführt, so dass die Belastung für den Körper im Rahmen bleibt und das Verletzungsrisiko sehr gering ist. Fortgeschrittene können aber auch komplexere und anspruchsvollere Pilates Übungen durchführen.
Das Pilates-Training eignet sich dabei nicht nur, um präventiv möglichen Beschwerden vorzubeugen, sondern kann auch nach Verletzungen oder Operationen dazu beitragen, den Körper auf sanfte Art wieder zu trainieren. Liegen akute Schmerzen vor, sollte vor einem Training jedoch immer Rücksprache mit einem Arzt gehalten werden.

Um tatsächlich wirkungsvolle Effekte zu erzielen, ist es absolut notwendig, regelmäßig etwa zwei- bis dreimal die Woche für mindestens 20 bis 30 Minuten die Pilates Übungen durchzuführen.

Pilates gut für Geist und Seele

Sämtliche Übungseinheiten sind beim Pilates-Training darauf ausgerichtet, sowohl den Körper als auch den Geist und die Seele anzusprechen und alles in einem harmonischen Zusammenspiel in Einklang zu bringen. Bereits bei der Ausführung, die kontrolliert in fließenden Bewegungen und mit einer bewussten Atmung erfolgt, steht durch die volle Konzentration auch die Aktivierung des Geistes im Fokus. Stress soll abgebaut werden und schließlich ein angenehmer Entspannungszustand mit einer wohltuenden Wirkung auf die Seele eintreten.
Da regelmäßiges Pilates-Training dazu verhilft, die Körperhaltung, die Beweglichkeit und die Koordination zu verbessern, wird sich in der Folge auch das psychische Wohlbefinden steigern und zu einem neuen gestärkten Selbstbewusstsein beitragen.

wie lerne ich eigentlich pilates?

Aufgrund dessen, dass Pilates keine einheitliche Ausbildungsrichtlinie hat, ist “Pilates” kein geschützter Begriff. Das heißt, jeder kann sich als Pilates-Trainer ausgeben und Übungen durchführen. Daher ist bei sogenannten Pilates-Übungsvideos besondere Vorsicht geboten und die Informationen sollten geprüft werden. Für viele Anfänger wird es wohl schwer zu beurteilen sein. Daher ist es bei der Trainerwahl sehr wichtig, genauer hinzuschauen und auf professionelle Trainer zu setzen.

Zum Erlernen bzw. zum Verbessern von Pilates gibt es zwei Alternativen. Entweder besuchst Du einen qualifizierten Kurs vor Ort in Deiner Nähe, welche meist sehr teuer und zeitintensiv sind und Du an einen fix vorgegebenen Zeitplan gebunden bist, welcher in der Regel sich nicht in Deinen Alltag integrieren lässt.

Oder Du entscheidest Dich für einen Online-Kurs. Der Vorteil an dieser Alternative ist die zeitliche und örtliche Freiheit, die Du hast. Du entscheidest wann, wo und wie oft Du die Übungen machst.

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