Pilates Grundübungen zum Nachmachen

Pilates Grundübungen: Basics für Einsteiger

Joseph Pilates, der Erfinder des Körpertrainings, soll als Kind kränklich gewesen sein. Mit der eigens entwickelten Trainingsmethode blieb er bis ins hohe Alter fit. Bis heute erfreut sich das Sportprogramm großer Beliebtheit. Übungen im Pilates kräftigen die Tiefenmuskulatur, fördern die Beweglichkeit und stärken das Körperbewusstsein. Die Benefits dieses Sports gehen über eine schlanke und elegante Figur weit hinaus. Wir beschreiben hier ausführlich die Basics für alle Einsteiger zum einfachen Nachmachen.

Gut zu wissen für Anfänger

Für den Start in die Pilates-Routine ist eine weiche Gymnastikmatte nötig. Viele Pilates Grundübungen werden auf dem Boden durchgeführt. Außerdem ist bequeme und dehnbare Kleidung unerlässlich. Pilates ist ein Ganzkörpertraining mit dem eigenen Körper. Die Bewegungen involvieren immer mehrere Muskelgruppen. Für die meisten Grundübungen sind keine Geräte nötig.

Das Pilates-Training ist einfacher, wenn die letzte Mahlzeit etwa 2 Stunden zurückliegt. Für die bewusste Entspannung während der Übungen gilt: Handy aus. Versuche die Pilates Grundübungen sauber zu lernen. Viele Abfolgen in den folgenden Levels bauen darauf auf.

Stabile Körpermitte und fokussierter Atem

Pilates setzt an der Körpermitte an. Hier liegt das Zentrum der Kraft oder die innere Muskelstärke. Jede Übung beginnt deshalb mit der Aktivierung des sogenannten Power House. Und das geht so:

  • Einatmen
  • Beim Ausatmen den Bauchnabel nach innen (Richtung Wirbelsäule) ziehen und den Beckenboden leicht anspannen
  • Dann durch die Nase einatmen
  • Beim Ausatmen durch den Mund versuchen die Spannung zu verstärken

Ach ja Beckenboden anspannen!? Spannst Du auch wirklich Deinen Beckenboden oder kneifst Du nur Deinen Po zusammen? Die Beckenbodenmuskulatur anzuspannen bedeutet Harnröhre, Scheide und After zu schließen. Es fühlt sich an als würde man versuchen, den Harn- und Stuhldrang zu unterdrücken und den Damm anzuheben. Der Damm sitzt bei Frauen zwischen Scheide und After. Bei Männern zwischen Hodensack und After. Dabei die Po-Muskulatur locker lassen!

Der stabile Rumpf koordiniert die Bewegungen. Die Zentrierung schützt die Wirbelsäule und entlastet die Gelenke bei den Pilates Grundübungen.

Elementar ist auch die seitliche Brustkorbatmung. Lege als Test die Hände rechts und links auf die Rippenbögen. Atme durch die Nase ein und durch den leicht geöffneten Mund wieder aus. Der Bauch bewegt sich bei dieser Atmung nicht. Der Brustkorb weitet sich bei der Einatmung und beim Ausatmen schließt er sich wieder. Diese Atmung ermöglicht, das Power House während der Bewegungsabfolgen beizubehalten.

5 Pilates Grundübungen für den Start

Jede Pilates Grundübung beginnt zur Vorbereitung mit einem tiefen Atemzug und der Zentrierung. Die Bewegung wird mit der Ausatmung ausgeführt. Wird es anstrengend, hilft der Atem. Er trägt durch die Übungen. Mache Deine Pilates Grundübungen mindestens ein bis zwei Mal in der Woche für dreißig Minuten. Bedenke: Die Muskulatur braucht mindestens zwei Ruhetage in der Woche zur Regeneration.

1 Pilates Grundübung Toe Tap (Beinbögen) trainieren insbesondere Bauch und Beine

  • Lege Dich für die Übung auf den Rücken und winkle die Beine an.
  • Atme zur Vorbereitung ein und ziehe den Bauchnabel nach innen.
  • Beim Ausatmen hebe die Beine an, bis die Knie über den Hüftgelenken sind (table top position). Der untere Rücken und das Becken bleiben während der ganzen Übung ruhig auf der Matte.
  • Ausatmen und den rechten angewinkelten Bein nach unten absenken, sodass die Fußspitze den Boden kurz berührt.
    Achte darauf, dass dabei der Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel immer 90 Grad bleibt.
  • Einatmen und das Bein wieder anheben.
  • Abwechselnd für 8 Wiederholungen die Beine heben und senken.

2 Pilates Grundübung Shoulder Bridge (die Schulterbrücke) stärkt Rücken, Bauch und Beine

  • Du startest in Rückenlage, die Beine sind angewinkelt.
  • Die Fußsohlen stehen nahe beim Gesäß auf der Matte.
  • Einatmen und das Power House aktivieren.
  • Ausatmen und das Becken von der Matte heben. Wirbel für Wirbel aufrollen, bis das Gewicht auf den Fußsohlen und den Schulterblättern liegt.
  • Hebe und senke das Becken insgesamt 12-mal.

3 Pilates Grundübung Hundreds (die Einhundert) kräftigen Bauch, Schultern und Arme

  • Du liegst auf dem Rücken, die Knie hebst Du über die Hüften.
  • Der Oberkörper ist aufgerollt. Die Schultern ziehst Du bewusst nach unten – weg von den Ohren.
  • Pumpe nun mit den ausgestreckten Armen auf und ab. Atme im Wechsel 5x ein und 5x aus.
  • Nach 100 Schlägen kannst du die Beine wieder absenken.

4 Pilates Grundübung Swan (der Schwan) kräftigt die Rückenmuskulatur

  • Du liegst auf dem Bauch, die Hände auf Brustbeinhöhe neben dem Körper aufgestützen. Die Beine schön nach hinten längen und dabei mit dem Fußrücken den Boden berühren.
  • Schultern weg von den Ohren Richtung Gesäßtaschen ausrichten, sodass der Hals lang wird. Powerhouse aktivieren.
  • Durch die Nase einatmen und beim Austamen den Oberkörper bis zum Schambein anheben.
  • Position halten und einatmen.
  • Mit dem Ausatmen langsam zurück in die Ausgangsposition.
  • Ca. 10 Wiederhohlungen.

5 Pilates Grundübung Spine Twist (Drehung der Wirbelsäule) mobilisiert die Brustwirbelsäule und stärkt die schräge Bauchmuskulatur

  • Für diese Übung hinsetzen und die Wirbelsäule schön aufrichten. Kopf nach oben strecken und Schulter nach unten ziehen – weg von den Ohren.
  • Deine Beine sind leicht geöffnet und ausgestreckt. Kannst Du Deine Wirbelsäule nicht aufrichten, kannst du deine Beine leicht anziehen.
  • Einatmen und die Arme seitlich auf Schulterhöhe anheben. Dabei sind Deine Arme ausgestreckt.
  • Beim Ausatmen drehst Du Dich nun zur Seite. Die Drehbewegung findet nur in der Brustwirbelsäule statt. Das Körpergewicht verteilt sich auf beide Sitzbeinhöcker und bleiben auf dem Boden.
  • Mit dem Einatmen wieder zurück in die Ausgangsposition.
  • Beim nächsten Ausatmen drehst Du Dich zur anderen Seite.
  • Ca. 10 Wiederhohlungen.

Professionelle Anleitung holen

Zu Beginn sollten die Pilates Grundübungen sauber einstudiert werden. Fehler, die sich mit der Zeit eingeschlichen haben, sind später schwer zu korrigieren. Falsches Ausführen der Übungsabfolgen kann zu bleibenden Schäden führen. Professionelle Trainer erklären, was bei den Übungen beachtet werden muss.

Zum Erlernen kannst Du entweder einen qualifizierten Kurs vor Ort in deiner Nähe aufsuchen, welche meist sehr teuer und zeitintensiv sind und Du an einem fix vorgegebenen Zeitplan gebunden bist, welcher in der Regel sich nicht in Deinen Alltag integrieren lässt.

Oder Du entscheidest dich für einen Online-Kurs. Der Vorteil an dieser Alternative ist die zeitliche und örtliche Freiheit, die Du hast. Du entscheidest wann, wo und wie oft Du die Übungen machst.

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