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Pilates Grundübungen zum Nachmachen

Pilates Grundübungen zum Nachmachen

Pilates Grundübungen: Basics für Einsteiger

Joseph Pilates, der Erfinder des Körpertrainings, soll als Kind kränklich gewesen sein. Mit der eigens entwickelten Trainingsmethode blieb er bis ins hohe Alter fit. Bis heute erfreut sich das Sportprogramm großer Beliebtheit. Übungen im Pilates kräftigen die Tiefenmuskulatur, fördern die Beweglichkeit und stärken das Körperbewusstsein. Die Benefits dieses Sports gehen über eine schlanke und elegante Figur weit hinaus.

Gut zu wissen für Anfänger

Für den Start in die Pilates-Routine ist eine weiche Unterlage nötig. Viele Pilates Grundübungen werden auf dem Boden durchgeführt. Außerdem ist bequeme und dehnbare Kleidung unerlässlich. Pilates ist ein Ganzkörpertraining mit dem eigenen Körper. Die Bewegungen involvieren immer mehrere Muskelgruppen. Für die meisten Grundübungen sind keine Geräte nötig.

Das Pilates-Training ist einfacher, wenn die letzte Mahlzeit etwa 2 Stunden zurückliegt. Für die bewusste Entspannung während der Übungen gilt: Handy aus. Versuche die Pilates Grundübungen sauber zu lernen. Viele Abfolgen in den folgenden Levels bauen darauf auf.

Stabile Körpermitte und fokussierter Atem

Pilates setzt an der Körpermitte an. Hier liegt das Zentrum der Kraft oder die innere Muskelstärke. Jede Übung beginnt deshalb mit der Aktivierung des sogenannten Power House. Und das geht so: Bauchnabel nach innen ziehen und Becken leicht nach vorne kippen. Der stabile Rumpf koordiniert die Bewegungen. Die Zentrierung schützt die Wirbelsäule und entlastet die Gelenke bei den Pilates Grundübungen.

Elementar ist auch die seitliche Brustkorbatmung. Lege als Test die Hände rechts und links auf die Rippenbögen. Atme durch die Nase ein und durch den leicht geöffneten Mund wieder aus. Der Bauch bewegt sich bei dieser Atmung nicht. Der Brustkorb weitet sich bei der Einatmung und beim Ausatmen schließt er sich wieder. Diese Atmung ermöglicht, das Power House während der Bewegungsabfolgen beizubehalten.

3 Pilates Grundübungen für den Start

Jede Pilates Grundübung beginnt zur Vorbereitung mit einem tiefen Atemzug und der Zentrierung. Die Bewegung wird mit der Ausatmung ausgeführt. Wird es anstrengend, hilft der Atem. Er trägt durch die Übungen. Mache Deine Pilates Grundübungen mindestens ein bis zwei Mal in der Woche für dreißig Minuten. Bedenke: Die Muskulatur braucht mindestens zwei Ruhetage in der Woche zur Regeneration.

Die Pilates Grundübung Beinbögen trainieren insbesondere die Beine und den Bauch. Lege Dich für die Übung auf den Rücken und winkle die Beine an. Atme zur Vorbereitung ein und ziehe den Bauchnabel nach innen. Beim Ausatmen hebe die Beine an, bis die Knie über den Hüftgelenken sind. Der untere Rücken und das Becken bleiben während der ganzen Übung ruhig auf der Matte. Ausatmen und ein Bein nach vorne absenken, sodass die Fußspitze den Boden kurz berührt. Einatmen und das Bein wieder anheben. Abwechselnd für 8 Wiederholungen die Beine heben und senken.

Die Pilates Grundübung Bridging stärkt Rücken, Bauch und Beine. Du startest in Rückenlage, die Beine sind angewinkelt. Die Fußsohlen stehen nahe beim Gesäß auf der Matte. Einatmen und das Power House aktivieren. Ausatmen und das Becken von der Matte heben. Wirbel für Wirbel aufrollen, bis das Gewicht auf den Fußsohlen und den Schulterblättern liegt. Hebe und senke das Becken insgesamt 12-mal.

Die Pilates Grundübung Hundreds kräftigen Bauch, Schultern und Arme. Du liegst auf dem Rücken, die Knie hebst Du über die Hüften. Der Oberkörper ist aufgerollt. Die Schultern ziehst Du bewusst nach unten. Pumpe nun mit den ausgestreckten Armen auf und ab. Atme im Wechsel 5x ein und 5x aus. Nach 100 Schlägen kannst du die Beine wieder absenken.

Professionelle Anleitung holen

Zu Beginn sollten die Pilates Grundübungen sauber einstudiert werden. Fehler, die sich mit der Zeit eingeschlichen haben, sind später schwer zu korrigieren. Falsches Ausführen der Übungsabfolgen kann zu bleibenden Schäden führen. Professionelle Trainer erklären, was bei den Übungen beachtet werden muss.

Zum Erlernen kannst Du entweder einen qualifizierten Kurs vor Ort in deiner Nähe aufsuchen, welche meist sehr teuer und zeitintensiv sind und Du an einem fix vorgegebenen Zeitplan gebunden bist, welcher in der Regel sich nicht in Deinen Alltag integrieren lässt.

Oder Du entscheidest dich für einen Online-Kurs. Der Vorteil an dieser Alternative ist die zeitliche und örtliche Freiheit, die Du hast. Du entscheidest wann, wo und wie oft Du die Übungen machst.

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