Jetzt 14-Tage testen* Über 721 Videos online Über 74 Trainer warten auf dich 24/7 für dich erreichbar
Bauch Beine Po Übungen

Fit für den Sommer mit Bauch Beine Po Übungen

Die warmen Sommermonate rücken näher. Jetzt ist die Zeit, den Winterspeck loszuwerden. Mit diesen Pilates Übungen für Bauch, Beine und Po kannst Du gezielt auf die Bikinifigur hinarbeiten. Die folgenden Pilates Übungen setzen genau da an, wo sich die kleinen Fettpölsterchen am liebsten festsetzen: An Bauch, Beinen und dem Gesäß. Du kannst die 20-minütige Session zuhause machen und sie so gut in den Alltag integrieren. Vor jeder Pilates Bauch Beine Po Übung gilt: Powerhouse aktivieren. Wie das geht erfährst Du in unserem Blogbeitrag unter Pilates Grundübungen.

Nicht vergessen: Aufwärmen

Für warme und flexible Muskeln in Bauch, Beinen und Gesäß sind die folgenden Übungen ein gutes Warm-up.

Warm-up 1

  • Du beginnst im Sitzen und stützt Dich leicht nach hinten ab.
  • Das rechte Bein streckst du aus und das linke Bein legst Du überkreuzt über das Rechte.
  • Nun schwenkst Du das linke Knie nach rechts. Das rechte Bein dabei locker lassen. Es ist eine ganz sanfte Dehnung für die linke Pobacke.
  • Dieses Warm-up machst Du 10 bis 15-mal pro Seite.

Warm-up 2

  • Du legst Dich auf den Rücken und ziehst die Beine zu Dir heran.
  • Lege die Hände auf die Knie und beginnst Deine Oberschenkel in den Hüftgelenken zu kreisen.
  • Führe die Kreisbewegungen zunächst von innen nach außen und dann von außen nach innen. Lasse die Kreise größer und wieder kleiner werden.
  • Spüre die sanfte Rotation im Hüftgelenk.
  • Mache die Bewegung 10-mal

Anschließend kannst Du mit den Bauch Beine Po Übungen starten.

Die Boot-Position für einen flachen Bauch

Für die folgende intensive Bauch Beine Po Übungen

  • Zur Vorbereitung auf die Matte setzen.
  • Die Beine angewinkelt anheben, den Oberkörper leicht nach hinten lehnen. Als Anfänger kannst Du zunächst auch die Beine angewinkelt auf dem Boden lassen.
  • Die Arme streckst Du rechts und links an den Beinen vorbei aus. Fingerspitzen und Zehenspitzen sind auf einer Linie. Wichtig ist ein gerader und langer Rücken.
  • In dieser Ausgangsposition atmest Du in den Brustkorb ein.
  • Anschließend Ausatmen und die Knie zur Brust ziehen. Sollte Dir das schwer fallen, kannst Du mit Deinen Händen die Oberschenkel unterhalb der Knie fassen und die Knie so an die Brust ziehen.
  • Wieder Einatmen und in Ausgangsposition zurückkommen.
  • Versuche 6-8 Wiederholungen.

Eine leichte Variation spricht die schräge Bauchmuskulatur an.

  • Gehe in die Ausgangsposition. Auch hier kannst Du Dich als Anfänger auf die Unterarme stützen.
  • Drücke die Knie zusammen und atme ein.
  • Ausatmen und die Beine kontrolliert nach rechts fallen lassen.
  • Halte die Beine kurz in der Luft und wechsel die Seite.
  • Wiederhole die Übung 6-mal auf jeder Seite.

Schlanke Beine durch Leg Lifts

  • Gehen in die Rückenlage.
  • Stütze Dich auf die Unterarme, Beine sind angewinkelt und die Fußsohlen auf dem Boden.
  • Zur Vorbereitung einatmen und die Körpermitte fest machen.
  • Ausatmen und das rechte Bein ausstrecken.
  • Zeichne nun mit der Fußspitze Kreise in die Luft. Zunächst 7 Mal von außen nach innen. Anschließend 7 Mal von innen nach außen.
  • Nach dem Kreisen lässt Du Dein Bein ausgestreckt in der Luft und machst kleine Push-Bewegungen nach oben. Das heißt: das Bein anheben und wieder absenken. Während dieser Übung bleibt das Bein immer in der Luft und wird nicht abgesetzt.
    Das ganze versuchst Du 7-mal machen.
  • Wichtig das Atmen dabei nicht vergessen: Beim Absenken einatmen, beim Anheben ausatmen.

Beininnenseite

  • Um die Beininnenseite zu trainieren, bleibst Du in der gleichen Position. Also das Bein ist immer noch in der Luft.
  • Nun drehst Du Deinen Fuß so, dass die Ferse nach innen und die Zehenspitzen nach außen zeigen und machst die Push-Bewegungen noch 7-mal.
  • Mache das Ganze jetzt mit dem linken Bein.

Ein knackiger Po mit der Schulterbrücke

  • Für die nächste Übung legst Du Dich auf den Rücken und stellst die Füße angewinkelt auf.
  • Die Fersen sind dicht am Gesäß. Die Arme legst du nahe am Körper ab.
  • Ziehe die Schultern von den Ohren weg.
  • Ausatmen und das Becken von der Matte heben. Rolle dich Wirbel für Wirbel in die Schulterbrücke auf. Das Gewicht liegt auf Schultern und Fußsohlen.
  • Schiebe Dich 8-mal aus der Pomuskulatur weit nach oben.
  • Bleibe anschließend oben.
  • Atme in den Brustkorb ein und gehe mit dem Ausatmen auf die Fußspitzen.
  • Einatmen und wieder absenken. Versuche dabei den Gesäß nicht abzusetzen. Senke Dein Gesäß bis kurz über den Boden und hebe es an. Beim Anheben Außatmen nicht vergessen.
  • Wiederhole auch das 8-mal.

Auch die seitlichen Po-Muskeln kommen in der Schulterbrücke nicht zu kurz. Bei der nächsten Übung ruht das Gewicht auf den Schultern und den Fersen.

  • Mit dem Anheben des Beckens hebst Du nun auch die Fußspitzen vom Boden ab und drehst diese nach außen.
  • Beim Absenken drehst Du die Fußspitzen nach innen. Der Atem trägt Dich durch die intensive Übung.
  • Atme beim Anheben aus und beim Absenken ein.
  • Mache 8 Wiederholungen um die Bauch Beine Po Übungen abzuschließen.

Zur Belohnung: Entspannen in der Alpha-Position

  • Lege Dich auf den Rücken und stelle die Füße parallel zueinander auf.
  • Die Knie sind angewinkelt, das Becken ist weder nach vorne noch nach hinten gekippt. Der Nacken ist gestreckt, der Kopf liegt auf der Matte.
  • Drehe nun den Kopf sanft von links nach rechts. Verharre kurz mit geschlossenen Augen in dieser Position.

So ist das Training erfolgreich

Um schnell sichtbare Ergebnisse zu erzielen, solltest Du 3 Mal in der Woche für mindestens 20 Minuten trainieren. Wenn Du bis zum Sommer mehrere Kilos abnehmen möchtest, ergänze die positiven Effekte von Pilates Bauch Beine Po Übungen mit Ausdauertraining.

Gut 21 Tage dauert es, bis aus Deiner Handlung eine Gewohnheit wird. Dies belegen wissenschaftliche Erkenntnisse. Nach diesen 3 Wochen sollten auch erste körperliche Veränderungen sichtbar sein. Zum einen sind die Bauch Beine Po Übungen somit in den Alltag integriert. Zum anderen motivieren die ersten Erfolge zum Weitermachen.

Pilates stärkt als Trainingsprogramm den ganzen Körper. Eine ausgewogene Ernährung unterstützt Deinen Muskelaufbau. Proteinreiche Lebensmittel sollten deshalb auf dem Speiseplan nicht zu knapp vorkommen. Ei, Fleisch und Fisch oder Milchprodukte enthalten wichtige Bausteine für die Muskeln. Frisches Obst und Gemüse lassen Fettpölsterchen schmelzen. Vollkornprodukte und gesunde Kohlenhydrate geben genug Energie für den Alltag und das Training. Wenn Du jetzt mit den Pilates Bauch Beine Po Übungen beginnst, bist Du bis zum Sommer fit für den Strand.

Professionelle Pilates-Anleitungen gibt es auf pilates-uebungen.net

Schreibe einen Kommentar

Menü schließen