Bauch Beine Po Übungen

Bauch Beine Po Übungen

Die warmen Sommermonate rücken näher. Jetzt ist die Zeit, den Winterspeck loszuwerden. Mit diesen Pilates Übungen für Bauch, Beine und Po kannst Du gezielt auf die Bikinifigur hinarbeiten. Die folgenden Pilates Bauch Beine Po Übungen setzen genau da an, wo sich die kleinen Fettpölsterchen am liebsten festsetzen: An Bauch, Beinen und dem Gesäß. Du kannst die 20-minütige Session zuhause machen und sie so gut in den Alltag integrieren. Bei allen Pilates Bauch Beine Po Übungen gilt: Powerhouse aktivieren. Wie das geht erfährst Du in unserem Blogbeitrag unter Pilates Grundübungen.

Nicht vergessen: Aufwärmen

Für warme und flexible Muskeln in Bauch, Beinen und Gesäß sind die folgenden Übungen ein gutes Warm-up.

Warm-up 1

  • Du beginnst im Sitzen und stützt Dich leicht nach hinten ab.
  • Das rechte Bein streckst du aus und das linke Bein legst Du überkreuzt über das Rechte.
  • Nun schwenkst Du das linke Knie nach rechts. Das rechte Bein dabei locker lassen. Es ist eine ganz sanfte Dehnung für die linke Pobacke.
  • Dieses Warm-up machst Du 10 bis 15-mal pro Seite.

Warm-up 2

  • Du legst Dich auf den Rücken und ziehst die Beine zu Dir heran.
  • Lege die Hände auf die Knie und beginnst Deine Oberschenkel in den Hüftgelenken zu kreisen.
  • Führe die Kreisbewegungen zunächst von innen nach außen und dann von außen nach innen. Lasse die Kreise größer und wieder kleiner werden.
  • Spüre die sanfte Rotation im Hüftgelenk.
  • Mache die Bewegung 10-mal

Anschließend kannst Du mit den Bauch Beine Po Übungen starten.

Die Boot-Position für einen flachen Bauch

Für die folgende intensive Bauch Beine Po Übungen

  • Zur Vorbereitung auf die Matte setzen.
  • Die Beine angewinkelt anheben, den Oberkörper leicht nach hinten lehnen. Als Anfänger kannst Du zunächst auch die Beine angewinkelt auf dem Boden lassen.
  • Die Arme streckst Du rechts und links an den Beinen vorbei aus. Fingerspitzen und Zehenspitzen sind auf einer Linie. Wichtig ist ein gerader und langer Rücken.
  • In dieser Ausgangsposition atmest Du in den Brustkorb ein.
  • Anschließend Ausatmen und die Knie zur Brust ziehen. Sollte Dir das schwer fallen, kannst Du mit Deinen Händen die Oberschenkel unterhalb der Knie fassen und die Knie so an die Brust ziehen.
  • Wieder Einatmen und in Ausgangsposition zurückkommen.
  • Versuche 6-8 Wiederholungen.

Eine leichte Variation spricht die schräge Bauchmuskulatur an.

  • Gehe in die Ausgangsposition. Auch hier kannst Du Dich als Anfänger auf die Unterarme stützen.
  • Drücke die Knie zusammen und atme ein.
  • Ausatmen und die Beine kontrolliert nach rechts fallen lassen.
  • Halte die Beine kurz in der Luft und wechsel die Seite.
  • Wiederhole die Übung 6-mal auf jeder Seite.

Schlanke Beine durch Leg Lifts

  • Gehen in die Rückenlage.
  • Stütze Dich auf die Unterarme, Beine sind angewinkelt und die Fußsohlen auf dem Boden.
  • Zur Vorbereitung einatmen und die Körpermitte fest machen.
  • Ausatmen und das rechte Bein ausstrecken.
  • Zeichne nun mit der Fußspitze Kreise in die Luft. Zunächst 7 Mal von außen nach innen. Anschließend 7 Mal von innen nach außen.
  • Nach dem Kreisen lässt Du Dein Bein ausgestreckt in der Luft und machst kleine Push-Bewegungen nach oben. Das heißt: das Bein anheben und wieder absenken. Während dieser Übung bleibt das Bein immer in der Luft und wird nicht abgesetzt.
    Das ganze versuchst Du 7-mal machen.
  • Wichtig das Atmen dabei nicht vergessen: Beim Absenken einatmen, beim Anheben ausatmen.

Beininnenseite

  • Um die Beininnenseite zu trainieren, bleibst Du in der gleichen Position. Also das Bein ist immer noch in der Luft.
  • Nun drehst Du Deinen Fuß so, dass die Ferse nach innen und die Zehenspitzen nach außen zeigen und machst die Push-Bewegungen noch 7-mal.
  • Mache das Ganze jetzt mit dem linken Bein.

Ein knackiger Po mit der Schulterbrücke

  • Für die nächste Übung legst Du Dich auf den Rücken und stellst die Füße angewinkelt auf.
  • Die Fersen sind dicht am Gesäß. Die Arme legst du nahe am Körper ab.
  • Ziehe die Schultern von den Ohren weg.
  • Ausatmen und das Becken von der Matte heben. Rolle dich Wirbel für Wirbel in die Schulterbrücke auf. Das Gewicht liegt auf Schultern und Fußsohlen.
  • Schiebe Dich 8-mal aus der Pomuskulatur weit nach oben.
  • Bleibe anschließend oben.
  • Atme in den Brustkorb ein und gehe mit dem Ausatmen auf die Fußspitzen.
  • Einatmen und wieder absenken. Versuche dabei den Gesäß nicht abzusetzen. Senke Dein Gesäß bis kurz über den Boden und hebe es an. Beim Anheben Außatmen nicht vergessen.
  • Wiederhole auch das 8-mal.

Auch die seitlichen Po-Muskeln kommen in der Schulterbrücke nicht zu kurz. Bei der nächsten Übung ruht das Gewicht auf den Schultern und den Fersen.

  • Mit dem Anheben des Beckens hebst Du nun auch die Fußspitzen vom Boden ab und drehst diese nach außen.
  • Beim Absenken drehst Du die Fußspitzen nach innen. Der Atem trägt Dich durch die intensive Übung.
  • Atme beim Anheben aus und beim Absenken ein.
  • Mache 8 Wiederholungen um die Bauch Beine Po Übungen abzuschließen.

Zur Belohnung: Entspannen in der Alpha-Position

  • Lege Dich auf den Rücken und stelle die Füße parallel zueinander auf.
  • Die Knie sind angewinkelt, das Becken ist weder nach vorne noch nach hinten gekippt. Der Nacken ist gestreckt, der Kopf liegt auf der Matte.
  • Drehe nun den Kopf sanft von links nach rechts. Verharre kurz mit geschlossenen Augen in dieser Position.

Sind die Bauch Beine Po Übungen ausreichend?

Das Bauch Beine Po Training ist nur ein Teil des Ganzen, das zu Deinem Erfolg führt. Denn die Ernährung spielt ebenso eine große Rolle – sogar eine größere. Die Bauch Beine Po Übungen werden Dir wenig bringen, wenn Du nicht auf Deine Ernährung achtest bzw. anpasst. Damit Du auch wirklich fit für den Strand wirst, möchten wir Dir auch mit Ernährungstipps zur Seite stehen.

 

Bauch Beine Po Übungen Tipp 1 – Kalorien reduzieren

Wenn Du etwas mehr Kilos hast, die Du loswerden möchtest, musst Du ein Kaloriendefizit herstellen. Das heißt, Du musst weniger Kalorien zu Dir nehmen als Du verbrennst. Um das zu berechnen kannst Du einen Online-Rechner benutzen.

Aber Vorsicht – nicht ein zu hohes Klariendefizit.

Sonst läufst Du die Gefahr Deinen Stoffwechsel zu verlangsamen. Bei Frauen sollte das Defizit zwischen 10% bis max. 20% sein und bei Männern bis max. 30%.

 

Beispiel Frauen: minimales Kaloriendefizit
Dein täglicher Kalorienbedarf: 1965 Kalorien
Dein Kaloriendefizit mit 10%: 1965 x 0,10 = 196,5 Kalorien
Kalorienaufnahme für Fettabbau: 1965 – 196,5 = 1768,5 Kalorien

Beispiel Frauen: maximales Kaloriendefizit
Dein täglicher Kalorienbedarf: 1965 Kalorien
Dein Kaloriendefizit mit 20%: 1965 x 0,20 = 393 Kalorien
Kalorienaufnahme für Fettabbau: 1965 – 393 = 1572 Kalorien

 

Du solltest zwischen 0,5 kg bis maximal 1 kg in der Woche abnehmen. Nimmst Du zu schnell oder zu langsam ab kannst Du Deine Kalorienzufuhr anpassen. Was Du noch wissen solltest ist, dass Du in den ersten Wochen schneller abnehmen könntest, da Du am Anfang etwas mehr Flüssigkeit verlierst.

Hast Du Deinen Ziel erreicht, solltest Du drauf achten, Deine Kalorienaufnahme nicht schlagartig zu erhöhen sondern schrittweise. In der Praxis hat sich gezeigt, dass bei einer schrittweisen Erhöhung der Kalorienaufnahme um 100 Kalorien pro Woche der Stoffwechsel sich leichter anpasst. Bei einer schlagartigen Erhöhung besteht die Gefahr unnötig wieder Fett anzusetzen.

 

Bauch Beine Po Übungen Tipp 2 – Kohlenhydrate reduzieren

Eines solltest Du wissen:  Insulin hemmt die Fettverbrennung.

Insulin wird meist durch den Verzehr von Kohlenhydraten ausgeschüttet um sie schnell aus dem Blut weiter in die Zellen zu transportieren oder überschüssige Kohlenhydrate in Fett umzuwandeln um im Fettgewebe einzulagern. Da Kohlenhydrate die bevorzugte Energiequelle des Körper ist, wandert das Fett, das Du bei einer Mahlzeit zu dir genommen hast, direkt ins Fettgewebe.

Um die Insulinausschüttung zu reduzieren und den Körper auf Fettverbrennung zu zwingen, musst Du Kohlenhydrate reduzieren. Vermeide deshalb Zucker, Weißmehl, Fertigprodukte, Limonadengetränke usw.

Auch Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Müsli, Fruchtjoghurts und Fruchtsäfte, die wir als gesund bezeichnen, können jede menge Kohlenhydrate enthalten.

Deshalb ist es empfehlenswert unverarbeitete Lebensmittel wie frisches Gemüse, Obst (in Maßen da Fruchtzucker), Nüsse und Hülsenfrüchte zu verzehren.

Nun wie weit die Kohlenhydrate reduzieren?

Wenn Du Deinen Körper schnell in die Fettverbrennung (Ketose) zwingen willst, solltest Du die Kohlenhydratzufuhr auf maximal 20g reduzieren, wobei 50g auch sehr gut ist.

Wenn Du es sanfter angehen möchtest, kannst Du für den Anfang versuchen auf alles zu verzichten, was raffinierten Zucker enthält. Damit wäre schon mal einiges geschafft. Sollte es Dir sehr schwer fallen, kannst etwas alternative Süßungsmittel umsteigen wie zum Beispiel Xucker oder Xucker light.

Für kohlenhydratarme Rezepte sorgt das Buch 365 Low-Carb-Rezepte von Eva Neisser eine abwechslungsreiche und leckere Rezeptsammlung. Derzeit Bestseller Nr. 1 auf Amazon.

 

Bauch Beine Po Übungen Tipp 3 – Eiweißreiche Ernährung

Um vornherein klarzustellen – NEIN – 1 Kalorie ist nicht gleich 1 Kalorie. Mag komisch klingen ist aber so. Denn es kommt immer drauf an durch welche Makronährstoffe, kurz Makros genannt, Du die Kalorie zu Dir nimmst. Makronährstoffe sind Hauptlieferanten für Nährstoffe in unserer Nahrung: Kohlenhydrate (Zucker), Protein (Eiweiß) und Fett.

Ein Teil der aufgenommenen Kalorien durch die Nahrung wird vom Körper für den Stoffwechsel und für die Aufrechterhaltung der Verdauung aufgewendet. Als Energiequelle stehen dem Organismus also nicht 100% der zugeführten Kalorien zur Verfügung. Dies verdanken wir dem unterschiedlichen thermischen Effekt (Thermogenese) der Makronährstoffe. Der thermischer Effekt (Thermic Effect of Food, kurz TEF) wird in Prozent angegeben und sieht für die Makronährstoffe wie folgt aus:

  • Fett ca. 5%
  • Kohlenhydrate ca. 6%
  • Protein ca. 25%

Das bedeutet:

  • 100 Kcal aus Fett liefern knappe 95 Kcal Nettoenergie
  • 100 Kcal aus Kohlenhydraten liefern bereits 94 Kcal Nettoenergie
  • 100 Kcal aus Eiweiß liefern lediglich 75 Kcal Nettoenergie

Mit einer kohlenhydratarmen aber dafür mit eiweißreichen Ernährung kannst Du Deinen Stoffwechsel in die Fettverbrennung zwingen und mit einem gesunden Kaloriendefizit Dein Ziel erreichen.

Vorteile einer eiweißreichen Ernährung sind:

  • verlängert das Sättigungsgefühl
  • schützt und baut die Muskulatur auf
  • geringere Schwankung des Blutzuckerspiegels und dadurch Verminderung von Heißhungerattacken
  • beschleunigt Fettverlust
  • verhindert JoJo-Effekt

Wenn 20-25% Prozent der aufgenommen Kalorien durch Eiweiß gedeckt wird, spricht man von einer eiweißreichen Ernährung. Dies entspricht etwa 1,2g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Jedoch solltest Du maximal auf 2g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht kommen.

 

Bauch Beine Po Übungen Tipp für einen schönen runden & knackingen Po?

Du trainierst und trainierst und hast immer noch zu wenig Masse am Po? Nicht verzweifeln! Denn was die Meisten falsch machen ist, dass sie zu wenig Essen. Nein – Du hast Dich nicht verlesen.

Wenn Du zu wenig Masse am Po hast, musst Du für einen schönen runden Knackpo einen Kalorienüberschuss erreichen. Wie oben beschrieben errechnest Du Dir Deinen Kalorienbedarf und legst 15% dazu. Denn für das Wachstum der Po-Muskeln brauchst Du zusätzlich Baustoffe. 

Beispiel:
Dein täglicher Kalorienbedarf: 1965 Kalorien
Dein Kalorienüberschuss mit 20%: 1965 x 0,15 = 294,75 Kalorien
Kalorienaufnahme für Fettabbau: 1965 + 294,75 = 2259,75 Kalorien

Auch in diesem Fall gelten die gleichen Ernährungstipps und die Erhöhung der Kalorien schrittweise um 100 Kalorien pro Woche.

So wirst Du mit dem Bauch Beine Po Training erfolgreich

Um schnell sichtbare Ergebnisse zu erzielen, solltest Du 3 Mal in der Woche für mindestens 20 Minuten trainieren. Wenn Du bis zum Sommer mehrere Kilos abnehmen möchtest, ergänze die positiven Effekte von Bauch Beine Po Übungen mit Ausdauertraining.

Gut 21 Tage dauert es, bis aus Deiner Handlung eine Gewohnheit wird. Dies belegen wissenschaftliche Erkenntnisse. Nach diesen 3 Wochen sollten auch erste körperliche Veränderungen sichtbar sein. Zum einen sind die Bauch Beine Po Übungen somit in den Alltag integriert. Zum anderen motivieren die ersten Erfolge zum Weitermachen.

Pilates stärkt als Trainingsprogramm den ganzen Körper. Eine ausgewogene Ernährung unterstützt Deinen Muskelaufbau. Proteinreiche Lebensmittel sollten deshalb auf dem Speiseplan nicht zu knapp vorkommen. Ei, Fleisch und Fisch oder Milchprodukte enthalten wichtige Bausteine für die Muskeln. Vollkornprodukte und gesunde Kohlenhydrate geben genug Energie für den Alltag und das Training. Wenn Du jetzt mit den Pilates Bauch Beine Po Übungen beginnst, bist Du bis zum Sommer fit für den Strand ;).

Professionelle Pilates-Anleitungen gibt es auf pilates-uebungen.net

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