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Bauch-Beine-Po-Übungen und Pilates

Bauch-Beine-Po-Übungen und Pilates

Fit für den Sommer mit Pilates Bauch-Beine-Po Übungen

Die warmen Sommermonate rücken näher. Jetzt ist die Zeit, den Winterspeck loszuwerden. Mit diesen Pilates Übungen für Bauch, Beine und Po kannst Du gezielt auf die Bikinifigur hinarbeiten. Die folgenden Pilates-Übungen setzen genau da an, wo sich die kleinen Fettpölsterchen am liebsten festsetzen: An Bauch, Beinen und dem Gesäß. Du kannst die 20-minütige Session zuhause machen und sie so gut in den Alltag integrieren. Vor jeder Pilates Bauch-Beine-Po-Übung gilt: Powerhouse aktivieren. Wie das geht erfährst Du Hier.

Nicht vergessen: Aufwärmen

Für warme und flexible Muskeln in Bauch, Beinen und Gesäß ist die folgende Übung ein gutes Warm-up. Du legst Dich auf den Rücken und ziehst die Beine zu Dir heran. Lege die rechte Hand auf das rechte Knie. Führe langsame Kreisbewegungen mit dem angewinkelten Bein aus. Lasse die Kreise größer und wieder kleiner werden. Spüre die sanfte Rotation im Hüftgelenk. Mache die Bewegung 8-mal und wechsle anschließend die Seite. Anschließend kannst Du mit den Bauch-Beine-Po-Übungen starten.

Die Boot-Position für einen flachen Bauch

Für die folgende intensive Bauch-Beine-Po-Übungen zur Vorbereitung auf die Matte setzen. Die Beine angewinkelt anheben, den Oberkörper leicht nach hinten lehnen. Die Arme streckst Du rechts und links an den Beinen vorbei aus. Fingerspitzen und Zehenspitzen sind auf einer Linie. Wichtig ist ein gerader und langer Rücken. In dieser Ausgangsposition atmest Du in den Brustkorb ein. Anschließend Ausatmen und das Knie zur Brust ziehen. Wieder Einatmen und in Ausgangsposition zurückkommen. Versuche 6-8 Wiederholungen.

Eine leichte Variation spricht die schräge Bauchmuskulatur an. Gehe in die Ausgangsposition. Drücke die Knie zusammen und atme ein. Ausatmen und die Beine kontrolliert nach rechts fallen lassen. Halte die Beine kurz in der Luft. Wiederhole die Übung 6-mal auf jeder Seite.

Schlanke Beine durch Leg Lifts

Gehen in die Rückenlage. Stütze Dich auf die Unterarme und die Fußsohlen. Zur Vorbereitung einatmen und die Körpermitte fest machen. Ausatmen und das rechte Bein ausstrecken. Zeichne mit der Fußspitze Kreise in die Luft. Nach 6 Wiederholungen mit dem anderen Bein fortfahren.

Die Beininnenseite trainierst Du in der gleichen Position. Drehe nun die Ferse nach innen und die Fußspitze nach außen. Beginne kleine Push-Bewegungen von innen unten nach außen oben. Beim Absenken einatmen, beim Anheben ausatmen. Mache pro Bein 8 Wiederholungen.

Ein knackiger Po mit der Schulterbrücke

Für die nächste „Bauch-Beine-Po-Übungen“ Übung legst Du Dich auf den Rücken und stellst die Füße angewinkelt auf. Die Fersen sind dicht am Gesäß. Die Arme legst du nahe am Körper ab. Ziehe die Schultern von den Ohren weg. Ausatmen und das Becken von der Matte heben. Rolle dich Wirbel für Wirbel in die Schulterbrücke auf. Das Gewicht liegt auf Schultern und Fußsohlen. Schiebe Dich 8-mal aus der Pomuskulatur weit nach oben.

Bleibe anschließend oben. Atme in den Brustkorb ein und gehe mit dem Ausatmen auf die Fußspitzen. Einatmen und wieder absetzen. Wiederhole auch das 6-mal.

Auch die seitlichen Po-Muskeln kommen in der Schulterbrücke nicht zu kurz. Bei der nächsten Übung ruht das Gewicht auf den Schultern und den Fersen. Mit dem Anheben des Beckens hebst Du nun auch die Fußspitzen vom Boden ab und drehst diese nach außen. Beim Absenken drehst Du die Fußspitzen nach innen. Der Atem trägt Dich durch die intensive Übung. Atme beim Anheben aus und beim Absenken ein. Mache 6 Wiederholungen um die Bauch-Beine-Po-Übungen abzuschließen.

Zur Belohnung: Entspannen in der Alpha-Position

Lege Dich auf den Rücken und stelle die Füße parallel zueinander auf. Die Knie sind angewinkelt, das Becken ist weder nach vorne noch nach hinten gekippt. Der Nacken ist gestreckt, der Kopf liegt auf der Matte. Drehe nun den Kopf sanft von links nach rechts. Verharre kurz mit geschlossenen Augen in dieser Position.

So ist das Training erfolgreich

Um schnell sichtbare Ergebnisse zu erzielen, solltest Du 3 Mal in der Woche für mindestens zwanzig Minuten trainieren. Wenn Du bis zum Sommer mehrere Kilos abnehmen möchtest, ergänze die positiven Effekte von Pilates-Bauch-Beine-Po-Übungen mit Ausdauertraining.

Gut 21 Tage dauert es, bis aus Deiner Handlung eine Gewohnheit wird. Dies belegen wissenschaftliche Erkenntnisse. Nach diesen 3 Wochen sollten auch erste körperliche Veränderungen sichtbar sein. Zum einen sind die Bauch-Beine-Po-Übungen somit in den Alltag integriert. Zum anderen motivieren die ersten Erfolge zum Weitermachen.

Pilates stärkt als Trainingsprogramm den ganzen Körper. Eine ausgewogene Ernährung unterstützt Deinen Muskelaufbau. Proteinreiche Lebensmittel sollten deshalb auf dem Speiseplan nicht zu knapp vorkommen. Ei, Fleisch und Fisch oder Milchprodukte enthalten wichtige Bausteine für die Muskeln. Frisches Obst und Gemüse lassen Fettpölsterchen schmelzen. Vollkornprodukte und gesunde Kohlenhydrate geben genug Energie für den Alltag und das Training. Wenn Du jetzt mit den Pilates Bauch-Beine-Po Übungen beginnst, bist Du bis zum Sommer fit für den Strand.

Professionelle Anleitung holen

Zu Beginn sollten die Pilates-Übungen sauber einstudiert werden. Fehler, die sich mit der Zeit eingeschlichen haben, sind später schwer zu korrigieren. Falsches Ausführen der Übungsabfolgen kann zu bleibenden Schäden führen. Professionelle Trainer erklären, was bei den Übungen beachtet werden muss.

Zum Erlernen kannst Du entweder einen qualifizierten Kurs vor Ort in Deiner Nähe aufsuchen, welche meist sehr teuer und zeitintensiv sind und Du an einem fix vorgegebenen Zeitplan gebunden bist, welcher in der Regel sich nicht in Deinen Alltag integrieren lässt.

Oder Du entscheidest Dich für einen Online-Kurs. Der Vorteil an dieser Alternative ist die zeitliche und örtliche Freiheit, die Du hast. Du entscheidest wann, wo und wie oft Du die Übungen machst.

Für die besten Rückbildungsgymnastik-Übungen empfehlen wir Dir das Online-Pilates-Studio* von „Pilates and Friends“*. Mit über 700 Übungsvideos und mehr als 70 Top-Trainern kannst Du Pilates in den eigenen vier Wänden ausführen. Matten Training und Yoga runden das Angebot ganzheitlich ab. Klicke jetzt auf folgenden Link* und überzeuge dich selbst (Klick)*.

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