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Mit gezielten Pilates Übungen Ischias Schmerzen vertreiben

Mit gezielten Pilates Übungen Ischias Schmerzen vertreiben

Eine falsche Bewegung beim Anheben der schweren Einkaufstüten und plötzlich durchzieht den Körper ein heftiger Schmerz, der vom unteren Rücken bis in die Beine strahlt und kaum auszuhalten ist. Betroffen ist in dem Fall dein Ischias-Nerv.

Häufig kündigen sich die Schmerzen nicht lange an, sondern kommen „wie aus heiterem Himmel“ und äußern sich neben stechenden oder dumpfen Schmerzen auch mit Kribbeln und Taubheitsgefühlen.

Wir erklären dir, was die Ursachen für die Schmerzen am Ischias sein können und wie du gezielt mit effektiven Pilates Übungen deine Beschwerden am längsten Nerv des Körpers schnell lindern kannst.

Woran es liegen kann, wenn Schmerzen im Ischias auftreten

Leidest du unter Ischias Schmerzen, ist in der Regel der Ischias-Nerv eingeklemmt. Die häufigste Ursache dafür ist ein Bandscheibenvorfall durch Verschleißerscheinungen an den Bandscheiben. Aber auch Fehlstellungen der Wirbelsäule sowie Muskelverspannungen im unteren Rückenbereich können den Nerv einklemmen und zu Schmerzen führen.

Darüber hinaus gibt es weitere mögliche Ursachen für Ischias Beschwerden. So können beispielsweise Nässe, Zugluft oder Erkältungen den Ischias-Nerv reizen. Durch Infektionen, wie beispielweise Gürtelrose, ist es zudem möglich, dass sich der Nerv entzündet und Schmerzen verursacht.

Nicht zuletzt können auch Nervenschädigungen, zum Beispiel durch Verletzungen, oder chronische Erkrankungen, wie Diabetes oder Rheuma, Ischias Beschwerden hervorrufen. Begünstigt werden Schmerzen am Ischias zusätzlich durch weitere Faktoren, wie Stress, Rauchen, einseitige Bewegungsabläufe, mangelnde Bewegung sowie eine Schwangerschaft.

Bevor du mit den Pilates Übungen beginnst, solltest du bei Ischias Beschwerden immer die Ursache für die Schmerzen ärztlich abklären lassen und dich bei deinem Arzt erkundigen, ob sportliche Übungen in deinem Fall sinnvoll und hilfreich sind.

Diese Ischias Übungen helfen, wenn es im Po und den Oberschenkeln schmerzt

Hast du grünes Licht vom Arzt bekommen, kannst du mit den Pilates Ischias Übungen beginnen. Sie tragen dazu bei, dass sich seine Beschwerden im Ischias schnell lindern und du dich besser fühlen wirst. Zusätzlich stärkst du deine Muskulatur, straffst dein Gewebe, verbesserst deine Körperhaltung und trägst damit gleichzeitig zum allgemeinen Wohlbefinden bei. Mit den folgenden Übungen trainierst du gezielt deinen Ischias. Neben der Schmerzlinderung helfen diese auch präventiv, Ischias Beschwerden gar nicht erst entstehen zu lassen.

Bevor du mit den Übungen beginnst, haben wir hier noch einige Tipps: Achte stets darauf, die Übungen mit einer bewussten Atmung präzise und langsam auszuführen. Für größtmögliche Effektivität solltest du bei allen Pilates Übungen dein „Powerhouse“ aktivieren. Wie du das machst, erfährst du in unserem Blogartikel „Pilates Grundübungen“.

Gute Position bei akuten Ischias Schmerzen:

Hast du akute Ischias Beschwerden, kann dir eine Stufenlagerung eine erste Linderung verschaffen. Suche dir dafür eine erhöhte Fläche, zum Beispiel einen Stuhl, auf dessen Sitzfläche du deine Beine aus der Rückenlage im 90 Grad Winkel ablegen kannst. Durch diese Position wird der Druckschmerz etwas genommen, da die Nerven mehr Platz finden.

Ischias Übung 1 Schulterbrücke (Shoulder Bridge)

  • Lege dich auf den Rücken, stelle deine Beine hüftbreit auf und lege die Arme entspannt neben deinem Körper ab.
  • Vorbereitend kannst du jetzt dein Becken ein paar Zentimeter vom Boden abheben und wieder senken, um dein Becken zu lockern.
  • Atme tief ein und hebe dann mit dem Ausatmen dein Becken so hoch wie möglich an. Die Knie sollten dabei in einer geraden Linie bleiben und nicht nach außen fallen.
  • Versuche mehrere Atemzüge in dieser Position zu bleiben und rolle dich danach Wirbel für Wirbel wieder hinunter auf den Rücken.
  • Wiederhole die Übung etwa fünfmal.

Ischias Übung 2 Beinrückheben im Unterarmstütz (Back Leg lift)

  • Setze dich auf die Knie, komme mit dem Oberkörper nach unten und stütze dich auf deinen Unterarmen ab.
  • Die Ellenbogen sollten dabei auf Höhe der Schultern liegen. Dein Kopf bildet die Verlängerung zu deinem Körper. Die Ober- und Unterschenkel haben einen 90 Grad Winkel. Atme tief ein.
  • Komme beim Ausatmen mit einem Bein nach oben und bleibe dabei im 90 Grad Winkel. Strecke das Bein so weit nach oben, wie es für dich noch angenehm ist und halte die Position für einige Sekunden.
  • Achte darauf, dass dein Bauch die ganze Zeit angespannt ist.
  • Mit dem Einatmen kommst du zurück in die Ausgangsposition. Führe diese Übung circa zehn bis 15 Mal durch.

Ischias Übung 3 Hüftöffner (Hip Opener)

  • Begib dich zunächst in den Vierfüßlerstand, positioniere dann den rechten Fuß vorne. Das vordere Knie sollte dabei einen rechten Winkel bilden und sich auf einer Linie mit der Schulter befinden. Das hintere Bein streckst du nach hinten aus.
  • Atme tief ein und ziehe dann mit dem Ausatmen das rechte Bein vorsichtig zur linken Seite, so dass der rechte Unterschenkel mit dem Fuß nach links zeigt.
  • Komme jetzt mit dem Oberkörper so weit wie möglich nach oben. Achte darauf, dass das Becken nach vorne gerichtet ist. Nach einigen Augenblicken kehrst du zurück in die Ausgangsposition.
  • Führe fünf bis sieben Wiederholungen von dieser Übung aus.

Ischias Übung 4 Arm- und Beinheben (Arm- and Leg Lift)

  • Komme in den Vierfüßlerstand. Dein Kopf bildet dabei eine Verlängerung der Wirbelsäule. Der Bauch ist angespannt. Du atmest tief ein.
  • Mit dem Ausatmen streckst du deinen rechten Arm nach vorne aus. Gleichzeitig wird das linke Bein nach hinten in Verlängerung des Rumpfes gerade nach hinten gestreckt.
  • Bleibe einige Sekunden in dieser Position. Kehre zurück in die Ausgangsposition und führe die Übung danach mit dem linken Arm und dem rechten Bein durch.
  • Wiederhole die Übung auf jeder Seite fünfmal.

Dehnungs- und Entspannungsübungen zum Abschluss

  • Rückenkreisen: Lege dich bequem auf den Rücken und ziehe mit deinen Armen deine Oberschenkel zu dir heran. Kreise vorsichtig und sanft mit deinen Knien in wechselnder Richtung.
  • Dehnung unterer Rücken:: Komme in die Rückenlage, stelle deine Füße auf und strecke die Arme weit nach rechts und links aus. Mit dem Ausatmen solltest du nun beide Beine zur rechten Seite ablegen und gleichzeitig den Kopf nach links drehen. Achte darauf, dass die Schulterblätter dabei den Boden berühren. Nachdem du zurück in die Ausgangsposition gekehrt bist, wird die Übung zur anderen Seite ausgeführt.
  • Dehnung für Po, Hüfte und Oberschenkel: Lege dich auf den Rücken und stelle deine Füße dicht am Po auf. Im nächsten Schritt legst du deinen rechten Knöchel auf den linken Oberschenkel. Das rechte Knie sollte dabei möglichst weit nach hinten fallen. Ziehe nun mit dem Ausatmen beide Beine zu deinem Oberkörper. Für eine optimale Dehnung umfasst du dabei dein linkes Knie und holst die Beine soweit heran, wie es für dich angenehm ist. Bleibe einige Augenblicke in dieser Position, bis du sie wieder löst.

Was du beachten solltest, damit die Ischias Übungen erfolgreich sind!

Damit die Ischias Übungen erfolgreich sind und sich deine Beschwerdelage verbessert, ist es wichtig, dass du die Übungen richtig und bewusst ausführst. Schon nach den ersten Übungen wirst du wahrscheinlich eine erste Linderung ausmachen können.

Achte aber stets darauf, dich und deinen Körper nicht zu überfordern. Werden die Ischias Schmerzen schlimmer, solltest du sofort aufhören. Führe die Übungen immer so aus, dass sie dir gut tun.

Damit sich auch langfristig ein Erfolg einstellt, ist Kontinuität und ein regelmäßiges Training gefragt. Hat sich die Beschwerdelage verbessert, lohnt es sich zudem, die Ischias Übungen präventiv weiter fortzuführen.

Zu Beginn empfehlen wir ein tägliches Training. Grundsätzlich ist regelmäßiges Pilates-Training mindestens zwei- bis dreimal in der Woche empfehlenswert. Für eine Trainingseinheit solltest du etwa 20 bis 30 Minuten einplanen.

Tipp: Es gibt eine Vielzahl an Pilates Übungen, die deinen gesamten Körper trainieren. Informiere dich dazu gerne in unseren anderen Blogbeiträgen, zum Beispiel mit „Übungen gegen Rückenschmerzen“.

Was du zusätzlich bei Schmerzen im Ischias tun kannst

Ischias Schmerzen sind äußerst unangenehm und werden von den Betroffenen als große beeinträchtigende Belastung empfunden. Nicht immer ist die Ursache harmlos, es kann sich auch ein Bandscheibenvorfall oder eine schlimmere Erkrankung dahinter verbergen.

Daher ist es bei Ischias Beschwerden als erste wesentliche Maßnahme unerlässlich, dass du die Ursache hinter deinen Beschwerden abchecken lässt. Ein Arzt wird dich auch dahingehend beraten, was für deinen Körper jetzt die richtige Behandlung ist.

Grundsätzlich ist Wärme bei Ischias Schmerzen immer hilfreich. Für erste Linderung sorgen beispielsweise eine Wärmflasche, ein Körnerkissen oder eine Wärmelampe. Achte jetzt auch darauf, keine zu luftige Kleidung zu tragen.

Wenn nicht anders vom Arzt verordnet, ist neben den beschriebenen Ischias Übungen auch zusätzliche Bewegung sinnvoll. Einen langen Spaziergang an der frischen Luft wirst du mit Sicherheit als angenehm empfinden.

Wichtig ist, dass du jetzt nicht in eine Schonhaltung verfällst, sondern dich so natürlich wie möglich bewegst, um nicht weitere Muskelverspannungen zu erzeugen. Im Bedarfsfall können die Ischias Schmerzen auch mit Medikamenten behandelt werden.

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