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Nackenverspannungen lösen

Nackenverspannungen lösen mit effektiven Pilates Übungen

Im Volksmund oft auch als „steifer Nacken“ bezeichnet, sind Nackenschmerzen weit verbreitet. Statistisch gesehen leidet jeder dritte Bundesbürger mindestens einmal jährlich unter den unangenehmen Schmerzen im Nackenbereich. Meist erstrecken sich die Beschwerden bis auf den Schulter- und Armbereich, auf den Hinterkopf sowie den Hals. Unliebsame Begleiterscheinungen, wie Kopfschmerzen, Migräne oder Schwindel sind keine Seltenheit.

Wir erklären dir, wie du schnell und effektiv mit gezielten Pilates Übungen gegen Nackenschmerzen selbst aktiv etwas gegen die unangenehmen bohrenden oder ziehenden Beschwerden tun und die Nackenverspannungen lösen kannst.

Mögliche Ursachen für schmerzhafte Verspannungen im Nacken

Die Ursachen für Nackenschmerzen und -verspannungen sind in der Regel harmlos und stellen zudem keine eigenständige Erkrankung dar. Vielmehr handelt es sich meist um Verspannungen der Hals- und Genickmuskulatur, ausgelöst durch eine falsche oder schlechte Körperhaltung, durch Stress und durch physische oder psychische Überbelastung.

Nackenschmerzen können bereits durch geringe Auslöser entstehen: Manchmal reicht schon Zugluft oder eine ungünstige Lage im Schlaf, um am nächsten Morgen mit einem steifen Nacken aufzuwachen. Meist sind diese scheinbar banalen Ursachen aber nur der sprichwörtliche „Tropfen auf dem heißen Stein“.

Nackenschmerzen entwickeln sich in der Regel über einen längeren Zeitraum, zum Beispiel durch dauerhaften Stress oder eine permanente Fehlhaltung am Arbeitsplatz.

Nackenschmerzen können in selteneren Fällen aber auch andere Gründe haben. Mögliche weitere Ursachen sind beispielsweise Entzündungen, wie Rheuma, Verletzungen, Tumore, Infektionen oder Stoffwechselstörungen. Ist nicht eindeutig geklärt, woher die Nackenverspannungen kommen, solltest du immer unbedingt einen ärztlichen Rat einholen, bevor du mit Pilates Übungen gegen Nackenschmerzen beginnst.

Mit diesen Übungen Nackenverspannungen lösen

Damit deine Beschwerden im Nacken und den angrenzenden Körperpartien schnell der Vergangenheit angehören, unterstützt Pilates gezielt dabei, deine Muskeln zu stärken und gleichzeitig deine Haltung zu verbessern. Wir haben einige sehr effektive Pilates Übungen für dich zusammengestellt, die deine Beschwerden lindern und auch dazu beitragen, Nackenschmerzen gar nicht erst entstehen zu lassen.

Achte bei allen Übungen auf deine Atmung und führe die Übungen gegen Nackenschmerzen im langsamen Tempo und präzise aus. Damit das Training effektiv wirkt, ist es zudem wichtig, dass du dein „Powerhouse“ aktivierst. Eine genaue Anleitung findest du in unserem Blogartikel „Pilates Grundübungen“. Wir empfehlen dir, jede Übung mehrfach zu wiederholen, je nach persönlichem Empfinden und deinem Trainingsstand zwischen fünf- bis zehnmal.

Übungen zum Aufwärmen:

Um deine Muskeln, Gelenke und natürlich auch den Kreislauf auf die körperliche Belastung der Pilates Übungen gegen Nackenschmerzen optimal vorzubereiten, solltest du einige kurze Aufwärmübungen durchführen, bevor du mit dem Training beginnst. Für den Nacken und die Schultern eignen sich folgende Dehnungs- und Lockerungsübungen im Stehen.

  • Neige deinen Kopf seitwärts zunächst nach rechts und dann nach links jeweils Richtung Schulter.
  • Führe deinen Kopf nach unten vorn Richtung Brustbein und lege ihn danach nach hinten in den Nacken.
  • Drehe deinen Kopf abwechselnd nach links und nach rechts.
  • Lasse deine Arme an den Schultern langsam vorwärts und rückwärts kreisen.
  • Strecke die Arme weit nach oben und strecke sie aus der Position lang zur Seite aus.
  • Führe die Arme hinter deinem Rücken zusammen und verschränke die Hände. Gehe in die Streckung

Übung 1:

  • Setze dich in den Schneidersitz und lege die Arme auf den Oberschenkeln ab. Achte darauf, dass dein Rücken mit langgezogener Wirbelsäule gerade ist. Atme tief ein.
  • Wenn du ausatmest, streckst du die Arme mit den Handflächen nach vorne in einem Winkel von 90 Grad zum Körper aus.
  • Während du jetzt den Kopf nach rechts drehst, ziehst du die Schulterblätter sowohl nach unten als auch zusammen.
  • Löse die Dehnung mit dem Einatmen und kehre zurück in die Ausgangsposition.
  • Beim Wiederholen der Übung drehst du den Kopf nach links.

Übung 2

  • Die Übung beginnt im Fersensitz. Dafür sitzt dein Po auf den Fersen. Der Rücken ist aufrecht, die Arme liegen bequem.
  • Nach einem tiefen Einatmen, führst du die Arme bei der Ausatmung direkt am Körper vorbei nach hinten und drückst dabei deine Schulterblätter zusammen.
  • Neige deinen Kopf nach rechts, ohne ihn zu drehen, und ziehe die linke Schulter nach hinten. Verweile einige Augenblicke in dieser Position.
  • Nachdem du wieder zurück in die Ausgangsposition gefunden hast, wiederholst du die Übung, indem du den Kopf nach links neigst und die rechte Schulter nach hinten ziehst.

Übung 3

  • Stelle dich mit lockeren Knien aufrecht hin und richte den Blick nach vorn. Der Nacken ist lang. Die Handflächen der Arme zeigen nach vorn. Atme tief ein.
  • Mit dem Ausatmen hebst du beide Arme ausgestreckt über die Seite zum Kopf, wo du die Finger am Hinterkopf verschränkst.
  • Atme ein und ziehe beide Schultern zu den Ohren, lasse sie bei der Ausatmung wieder fallen. Ziehe sanft die Ellenbogen nach hinten und lockere sie dann wieder.
  • Kehre zurück in die Ausgangsposition.

Übung 4

  • Führe diese Pilates Übung gegen Nackenschmerzen im Schneidersitz durch. Lege deine Arme entspannt auf den Oberschenkeln ab und atme ein.
  • Hebe beide Arme beim tiefen Ausatmen seitlich vom Körper an, bis sie einen 90 Grad Winkel zum Körper bilden.
  • Drücke jetzt deine Handballen nach rechts beziehungsweise nach links von deinem Körper weg.
  • Gleichzeitig ziehst du dein Kinn in Richtung deines Brustbeines, bis du eine Dehnung des Nackens spürst. Bleibe kurz in dieser Position, bevor du in die Ausgangslage zurückkehrst.

Dehnungsübung zum Abschluss

  • Setze dich in aufrechter Haltung in den Schneidersitz und atme entspannt ein.
  • Wirbel für Wirbel rollst du deinen Kopf während des Ausatmens nach unten ab. Führe deine Fingerspitzen dabei gleichzeitig in Richtung deiner Füße.
  • Komme beginnend beim unteren Rücken wieder in eine aufrechte Position.

Damit sich Erfolg einstellt – darauf solltest du achten

Nackenverspannung lösen kannst du, wenn du die Übungen gewissenhaft ausführst. Bereits nach einer ersten Trainingseinheit wirst du bemerken, dass eine erste Linderung der akuten Nackenschmerzen eintritt. Überfordere dich aber nicht: Vor allem dann, wenn du keinen regelmäßigen Sport treibst, gilt die Regel „Weniger ist mehr“. Höre auf deinen Körper und führe nur so viele Pilates Übungen gegen Nackenschmerzen aus, wie dir gut tun.

Um langfristige Erfolge zu erzielen und auch, um präventiv die Nackenmuskulatur zu stärken, damit es erst gar nicht mehr zu Beschwerden kommt, musst du regelmäßig trainieren. Viele Übungen gegen Nackenschmerzen lassen sich zwischendurch auch einfach in den Alltag integrieren. Am Anfang und bei akuter Beschwerdelage ist es hilfreich, die Übungen täglich durchzuführen. Grundsätzlich empfehlen wird, das Pilates-Training in der Woche kontinuierlich mindestens zwei- bis viermal für die Dauer von 20 bis 30 Minuten zu absolvieren.

Tipp: Hat sich die Beschwerdelage verbessert, solltest du nicht nur punktuell die Muskeln deines Nackens und der Schulter trainieren, sondern den gesamten Körper in das Training einbeziehen. Um zukünftig Nackenverspannungen vorzubeugen, berücksichtigst du vor allem immer deinen Rücken. Wenn du gezielt Rückenübungen in dein Pilates-Programm mit einbauen willst, findest du in unserem Blogtext gute „Übungen gegen Rückenschmerzen“.

Mit den Übungen gegen Nackenschmerzen verbessert du übrigens nicht nur deine Beschwerden und beugst Schmerzen vor, sondern du erzielst auch weitere positive „Nebeneffekte“ mit einer Kräftigung deiner Muskeln und einer Straffung des Gewebes. Verbessert werden darüber hinaus auch deine Körperhaltung, deine Kondition sowie die Koordination. Und natürlich tragen die Übungen auch zum allgemeinen Wohlbefinden und zu guter Laune bei.

Nackenverspannungen lösen: Was du zusätzlich tun kannst

Deine akuten Schmerzen und Verspannungen im Nacken kannst du ergänzend zu den Pilates Übungen gegen Nackenschmerzen mit weiteren einfachen Mitteln lindern. Was jetzt gut tut und Nackenverspannungen löst, ist Wärme. Körnerkissen, Wärmflaschen, Wärmepflaster, Rotlichtbestrahlung oder auch ein Saunabesuch unterstützen die Lockerung deiner Nackenmuskulatur. Wenn du nach draußen gehst, solltest du deinen Hals- und Nackenbereich vor Kälte und Zugluft schützen, indem du einen Schal trägst. Wohltuend für den Nacken- und Schulterbereich kann auch eine sanfte Massage sein, die du selbst zum Beispiel mit einem Massage- oder einem Tennisball durchführst. Hast du kein Hilfsmittel zur Hand, kannst du auch mit der Hand die gegenüberliegende Schulterpartie in kreisenden Bewegungen massieren.

Sind Verspannungen der Muskulatur die Ursache für die Nackenbeschwerden, ist jetzt Bewegung, zum Beispiel mit einem Spaziergang, angesagt. Nimm keine Schonhaltung ein, sondern bewege dich so natürlich, wie es dir möglich ist. Achte dabei bewusst auf deine Körperhaltung. Sitzt du täglich mehrere Stunden am Schreibtisch, baue möglichst viele kurze Pausen ein, in denen du dich bewegst.
Da Stress ein wesentlicher Faktor ist, der Nackenschmerzen verursacht oder zumindest negativ begünstigt, solltest du versuchen, diesen jetzt möglichst zu vermeiden. Wichtig sind daher auch ausreichender Schlaf sowie Entspannungspausen.

Professionelle Pilates-Anleitungen gibt es auf pilates-uebungen.net

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