Effektive Pilates Übungen gegen Rückenschmerzen

Kein anderes Körperteil macht den Deutschen regelmäßig mehr zu schaffen als ihr Rücken. Akute und chronische Rückenschmerzen sind äußerst unangenehm und können den Alltag extrem beeinträchtigen. Pilates hilft dabei, mit den folgenden Übungen gegen Rückenschmerzen ihnen vorzubeugen.

Mögliche Ursachen für Rückenschmerzen

Fast jeder kennt sie: die unliebsamen Rückenschmerzen, an denen fast jeder Deutsche mindestens einmal im Leben mehr oder weniger stark leidet. Betroffen sein kann der gesamte Rücken, meist treten die Beschwerden jedoch punktuell im oberen, mittleren oder unteren Rücken auf.

Die Ursachen dafür können vielfältig sein. Ausgelöst werden die Rückenschmerzen in den meisten Fällen durch Muskelverspannungen infolge von Fehlhaltungen, Bewegungsmangel sowie Stress.

Es kann aber auch andere Gründe geben: Auch ein Bandscheibenvorfall, eine Wirbelkörperfraktur, ein Hexenschuss oder eine Gebärmutterentzündung sind mögliche Gründe für Rückenleiden.

Mit Pilates den Rücken stärken

Vor allem bei Muskelverspannungen kannst du selbst mit gezielten Pilates Übungen gegen Rückenschmerzen daran arbeiten, die Beschwerden zu bekämpfen und zu lindern. Als Trainingsprogramm kräftigt Pilates deinen gesamten Körper, gestärkt wird vor allem aber die Tiefenmuskulatur rund um die Wirbelsäule.

Folgende Übungen gegen Rückenschmerzen eignen sich darüber hinaus sehr gut, um präventiv den Rücken zu kräftigen und Schmerzen vorzubeugen. Positiver Nebeneffekt: Du erlangst eine bessere Körperhaltung, wirst fit, stärkst gleichzeitig andere Körperpartien (wie beispielsweise den Bauch) und tust deinem gesamten Körper etwas Gutes.

Achte darauf, vor und während der Übung dein „Powerhouse“ zu aktivieren. Wie das funktioniert, erfährst du in unserem Blogartikel „Pilates Grundübungen“. Je nach Beschwerdelage und deinen körperlichen Voraussetzungen empfehlen wir, jede Übung etwa drei- bis sechsmal zu wiederholen.

Hinweis: Ist die Ursache für dein Rückenleiden nicht geklärt, frage einen Arzt, bevor du mit den Rückenschmerzen Übungen beginnst.

Übungen gegen Rückenschmerzen für den oberen Rücken

Übung 1:

Eine effektive Übung für den oberen Rücken, die zugleich die Bauchmuskeln und die Hüften kräftigt.

Begib dich in den Vierfüßlerstand. Stelle die Arme schulterbreit und ausgestreckt auf. Atme tief ein.
Mit dem Ausatmen ziehst du den Kopf nach unten und machst den Rücken rund wie einen Katzenbuckel.
Schiebe deine Schulterblätter dabei bewusst nach außen und rolle das Schambein zum Bauchnabel.
Kehre mit dem Einatmen zurück in die Ausgangsposition.

Übung 2:

Neben deinem oberen Rücken und der Schultermuskulatur trainierst du bei dieser Übung zudem deine Brustmuskeln.

Stelle dich aufrecht hin. Winkele die Unterarme an und hebe sie auf Schulterhöhe an.
Neige deinen Oberkörper gestreckt nach vorne, bis die Fingerspitzen zum Boden zeigen. Atme ein.
Hebe die Ellenbogen beim Ausatmen an und ziehe die Schulterblätter zusammen.
Kehre mit dem Einatmen zurück in die nach vorn gestreckte Position.

Übung 3

Diese Übung ist ideal zur Stärkung der oberen Rückenmuskeln und der hinteren Schulterblätter.

Stelle dich hüftbreit hin und beuge die Knie leicht.
Strecke deine Arme in Schulterhöhe nach vorne aus und verschränke deine Hände vor deinem Körper und drehe die Handflächen nach außen. Atme ein.
Mit dem Ausatmen ziehst du die Schulterblätter nach vorne und machst einen runden Rücken. Ziehe dein Kinn Richtung Brust. Verweile so einige Augenblicke.
Kehre mit dem Ausatmen zurück in die entspannte Ausgangsposition der verschränkten Hände.

Übungen gegen Rückenschmerzen für den mittleren Rücken

Übung 1

Neben deinem Rumpf trainiert diese Übung auch dein Gleichgewicht.

Begib dich in den Vierfüßlerstand. Achte darauf, dass die Hände unterhalb der Schultern und die Füße hüftbreit stehen.
Spanne den Bauch an und belasse den Rücken in einer natürlichen Haltung. Der Kopf sollte eine Verlängerung zur Wirbelsäule darstellen. Wende den Blick nach unten und ziehe die Schultern weg von deinem Kopf.
Ist deine Haltung stabil, dann atme tief ein und strecke deinen rechten Arm nach vorn, während du dein linkes Bein nach hinten ausstreckst. Halte die Position für einige Sekunden.
Kehre beim Ausatmen zurück in deine Ausgangsposition.
Wiederhole die Übung diesmal mit dem linken Arm und dem rechten Bein.

Übung 2

Diese Übung ist ideal für zwischendurch und kann zum Beispiel auch am Arbeitsplatz ausgeführt werden.

Setze dich mit aufgerichteter Wirbelsäule auf einen Stuhl, stelle die Füße hüftbreit voneinander entfernt auf den Boden und lege die Hände auf deine Oberschenkel.
Atme tief ein und rolle dein Becken beim Ausatmen ein, während du den Rücken nach hinten schiebst.
Mit dem Einatmen nimmst du bewusst wieder eine aufrechte Haltung ein.

Übung 3

Eine gute Übung für den gesamten Rücken sowie für die Bauchmuskulatur.

Lege dich auf den Bauch, stütze dabei deinen Oberkörper auf die Unterarme. Achte darauf, dass sich die Ellenbogen auf Schulterhöhe befinden.
Die Füße berühren den Boden nur mit den Zehen.
Atme tief ein und bringe mit dem Ausatmen den durchhängenden Bauch- und Hüftbereich nach oben in eine Linie mit den Beinen und den Schultern. Achte darauf, nicht in ein Hohlkreuz zu verfallen.
Mit dem Einatmen kehrst du zurück in die Ausgangsposition.

Übungen gegen Rückenschmerzen für den unteren Rücken

Übung 1

Gefragt sind bei dieser Übung vor allem die Bauchmuskeln, die deinen Rücken sowohl strecken als auch stärken.

Lege dich mit angewinkelten Beinen auf den Rücken und stelle die Füße hüftbreit zueinander auf.
Atme tief ein und spanne beim Ausatmen deinen Bauch so an, dass du den Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehst. Der untere Rücken drückt sich dadurch fest in den Boden.
Neige das Becken leicht, dass das Schambein etwas höher als die Hüftknochen ist.
Mit dem nächsten Ausatmen hebst du das Steißbein nach oben an. Zunächst geht die Hüfte Richtung Decke, danach der obere Rücken, bis du nur noch auf den Schultern liegst.
Rolle dich langsam mit dem Einatmen wieder ab und finde zurück in deine Ausgangsposition.

Übung 2

Neben dem unteren Rücken werden bei dieser Übung auch die Gesäßmuskeln und die Rückenstreckmuskulatur trainiert.

Lege dich in die Bauchlage, strecke die Arme über den Kopf und atme tief ein.
Beim Ausatmen hebst du beide Beine und Arme ausgestreckt vom Boden ab. Bleibe einige Augenblicke in dieser Position.
Komme mit dem Einatmen zurück in die entspannte Bauchlage.

Übung 3

Diese Übung eignet sich gezielt für den unteren Rückenbereich, trainiert aber auch die anderen Rückenpartien.

Lege dich auf den Rücken und stelle beide Beine angewinkelt auf. Atme tief ein.
Ziehe beim Ausatmen ein Bein mit deinen Armen ausgestreckt nach oben und halte das gestreckte Bein möglichst senkrecht oben. Der untere Rücken sollte dabei den Boden berühren.
Stelle das Bein beim Ausatmen wieder ab.

Damit das Training erfolgreich ist: Das solltest du beachten!

Leidest du unter akuten Rückenschmerzen, wirst du wahrscheinlich bereits nach der ersten Pilates-Trainingseinheit eine erste Verbesserung feststellen können. Bist du ungeübt, absolviere nur so viele Übungen gegen Rückenschmerzen, die dir und deinem Körper gut tun.

Damit sich langfristig ein spürbarer Erfolg durch die Übungen gegen Rückenschmerzen einstellt, ist Kontinuität und ein regelmäßiges Training unerlässlich. Solange die Beschwerden andauern, solltest du täglich einige Übungen gegen Rückenschmerzen durchführen.

Möchtest du präventiv deinen Rücken stark machen und Rückenleiden zukünftig vermeiden, empfehlen wir zwei- bis viermal pro Woche für mindestens 20 Minuten zu trainieren. Je nach Intensität und Häufigkeit des Trainings können sich bereits nach wenigen Wochen spürbare Ergebnisse einstellen.

Neben der Schmerzlinderung wird auch deine Muskulatur gekräftigt, das Gewebe gestrafft und deine Haltung verbessert. Auch deine Ausdauer und Koordination profitieren von dem Pilates Training mit den Rückenschmerzen Übungen.

Das kannst du zusätzlich bei Rückenschmerzen tun

Mit sanften Mitteln kannst du deinem Rücken zusätzlich zu den Pilates Übungen gegen Rückenschmerzen etwas Gutes tun, um die Beschwerden zu lindern. Wichtig ist, dass du nicht in einer ständigen Schonhaltung verharrst, sondern dich im Alltag aktiv und so natürlich wie möglich bewegst. Allerdings solltest du schweres Heben und Tragen erst einmal vermeiden.

Auch Wärme tut deinem Rücken jetzt gut – ein heißes Bad, eine Wärmflasche oder ein Körnerkissen regen die Durchblutung an und tragen dazu bei, deine verspannte Muskulatur zu lockern. Achte jetzt auch besonders auf deine Ernährung und trinke ausreichend. Mindestens zwei Liter Wasser sind jetzt ein Muss.